Hoe u goed kunt eten om af te vallen

Het artikel bevat eenvoudige tips van een voedingsdeskundige die zal leren hoe ze goed kunnen eten om af te vallen, algemene aanbevelingen, de meest voorkomende fouten en fouten.

Waarom dik worden

Oorzaken van overgewicht:

• Alimentair (van Lat. Alimentum - voedsel, voeding) - Dit is wat we door de mond krijgen. In 95% van de gevallen eten we het probleem.
• Endocriene aandoeningen worden gevonden in 3-4% van de gevallen.
• Verschillende neurologische aandoeningen en andere redenen zijn te vinden in 1%.

Met andere woorden, in 95% van de gevallen ontstaat het probleem als gevolg van de overmaat aan inkomende energie over onze energiekosten.

Energiekosten gaan op twee manieren:

• Bx. Hoeveel ons lichaam besteedt om te rusten (liegen, zitten, tv kijken) om zijn leven te ondersteunen. De hoeveelheid verbruikte energie is individueel. Het wordt berekend: vrouwen 0, 9 kcal/kg, mannen 1 kcal/kg gewicht.
• Lichamelijke activiteit.

Wanneer de hoofduitwisseling toeneemt:

• Bij het werven van spiermassa.
• In stressvolle situaties.
• Met een toename van lichaams- en omgevingstemperatuur (badliefhebbers).
• Met actieve groei.

Die het metabolisme vermindert:

• Leeftijd. Onze taak is om het metabolisme te handhaven vanwege fysieke inspanning.
• Borstvoeding.
• Endocriene ziekten.
• Honger. Alle hongerige diëten die zijn.

De formule voor het berekenen van de grootte van de hoofduitwisseling (WHO), waarbij M lichaamsgewicht is:

Wanneer een persoon meer eet dan uitgeeft, treedt er een overmaat op in calorieën. Het is bijvoorbeeld heel eenvoudig om extra 200-300 kcal te eten. Ze liggen in dergelijke producten dat we geen voedsel behandelen.

Wie gelooft dat het slecht is om een glas melk te drinken? Dit zijn dezelfde 300 kcal energie, dat wil zeggen de helft van Chisburger of hamburger. Melk, kefir is ook voedsel. Heel vaak wordt een glas kefir beschouwd als een voedingsproduct. Maar als dit glas verder gaat dan de dagdieet, is het al overbrekend in calorieën.

Schending van het dieet

Soorten schendingen van de energiemodus die worden gevonden bij 60% van de mensen met overgewicht:

• Eten voor het bedrijf. Een vrouw heeft bijvoorbeeld om vijf uur gegeten. De man kwam om negen 's avonds. De vrouw eet een tweede diner voor het bedrijf.
• Emotioneel "dronken voedsel". Stress benadrukken, liefde vervangen door een heerlijk product. Suiker opwindt morfinezones in onze hersenen, hetzelfde als drugs. De hand, zoals een drugsverslaafde en een alcoholist, reikt naar dit plezier. Het is niet nodig om boeken te lezen, naar het theater te gaan, sporten, relaties op te bouwen, te zoeken naar bronnen van vreugde. Hij nam en at. Je houdt een minuut van jezelf, dan haat je het de hele avond.
• Restrictieve aandoeningen - "Dieetdepressie". Het wordt gevonden in mensen die altijd op diëten zitten, beperken, gaan naar bed met gedachten over voedsel. Zulke mensen kunnen niet stoppen en de goodies hebben bereikt. In de praktijk wordt een pijnlijke poging om af te vallen verkregen om cakes en rollen te eten. De gewoonte van goed voedselgedrag wordt niet ontwikkeld.
• Paroxysmale aandoeningen. Bijvoorbeeld "Night Priestess". Een eenmalige ongecontroleerde aanval van te veel eten. Plots wilde ik - voedsel aanvallen en niet langer stoppen.

Wat betreft nachtvoedsel: het monument moet gemiddeld 3 uur voor het slapengaan zijn. Dit betekent niet dat als je 's ochtends naar bed gaat, je om 22. 00 uur kunt opeten. Het is noodzakelijk om te beginnen vanaf het moment dat de gemiddelde persoon naar bed moet gaan. Dat wil zeggen, 11 - 3 = 8. Idealiter is de nieuwste maaltijd 8 uur 's avonds.

In het leven is alles verre van de ideale situatie. Het is noodzakelijk om te zoeken naar compromissen. Laat bijvoorbeeld gratis calorieën achter op een glas kefir, iets eiwit. Zelfs als je niet slaapt, slaapt je lichaam al. Onderstoren voedsel, we geven hem een dubbele lading, waardoor stress ontstaat.

Overtollig gewicht leidt tot een groot aantal problemen.

Vaak kun je de uitdrukking horen "Ik heb geen geld voor een dieet. " De aanwezigheid van overtollig gewicht vereist veel meer geld en investeringen-op het moment en in de toekomst gedurende 10-20 jaar. Dit alles is tegen de achtergrond van psychologisch ongemak, een afname van de kwaliteit van leven.

Hoe u kunt bepalen of er overtollig gewicht is

Dodelijk kwartet:

• De omtrek van de taille. Mannen zijn meer dan 94 cm, vrouwen hebben meer dan 82 cm.
• Suikerspiegel op een lege maag meer dan 5, 5 mmol/L.

• Het drukniveau is hoger dan 120/80 mm Hg. Kunst. (135/85 bij mensen op een respectabele leeftijd).
• Cholesterolniveau is meer dan 5 mmol/L. Triglyceriden meer dan 1, 7 mmol/l.

Als ten minste een van de indicatoren wordt verhoogd, neemt het risico op overlijden de komende 10 jaar met 10-15% toe (en als alle vier, dan tot 60%).

3 Lichtindicatoren wanneer u uzelf kunt meten en begrijpt of er overtollig gewicht is of niet.

• Lichaamsgewichtindex. BMI = gewicht (kg) / hoogte (m ² ). De kosten van massa tot groei op het plein. De norm is maximaal 25, 25-30-overgewicht, 30-35 obesitas I degree, 35-40-obesitas van de II-graad en uitgesproken obesitas. Maar er is een nadeel - de samenstelling van het lichaam wordt niet in aanmerking genomen. Een bodybuilder en een dikke persoon hebben dezelfde lichaamsgewichtindex.
• De verhouding van de omtrek van de taille tot groei. De tailleomtrek mag niet meer dan een halve hoogte zijn.
• De omtrek van de taille naar de omtrek van de dij. De taille wordt 2 cm boven de navel gemeten.

Hoeveel tijd is het nodig om het gewicht te behouden zodat het uw belangrijkste wordt en het metabolisme van het lichaam daarvoor wordt aangepast.

Als je het gewenste resultaat hebt bereikt in 2-3 maanden (je doel was 5 kg) en ontspannen, terugkeerde naar de oude levensstijl, dan zal het gewicht terugkeren. Het is noodzakelijk dat ten minste 2-3 maanden succes consolideren. Gemiddeld, zoveel als ze hebben bereikt, zo veel en je moet het repareren. Dan zal het gewicht streven naar een nieuwe norm.

Hoe u thuis kunt afvallen

De hoofdrichtingen:

• De gewenste psychologische stemming en zelfdiscipline. U moet uw gewicht normaal willen brengen.
• Verminder het dagelijkse dieet dat momenteel met 500-600 kcal is.
• Maak het meest uitgebalanceerde dieet op eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen.
• Voldoende en voldoende drinkregime.
• Naleving van het regime en de regels van eten.
• Organiseer de competente ontgifting van het lichaam.
• Ondersteuning voor het zenuwstelsel.
• Adequate lichamelijke activiteit en slaap.
• Normalisatie van endocriene balans. Vooral voor degenen die niet slagen in eerdere punten om een positief resultaat te bereiken.

Calorieën verminderen

Hoe kunt u het caloriegehalte van het dieet verminderen:

• Bekijk het calorieverdeel van het voedsel dat we eten. Kies betere calorieën. Het is beter om een appel te eten, geen appeltaart. Betere noten, geen amandelen in chocolade. Hele pap, geen vlokken voor het ontbijt. Vlees, geen worst. Water, geen sap en frisdrank. Gebruik de meest bruikbare producten.

• Er is geen lid van de voeding. Helemaal niet. Er is ook geen voedingstaart. Zelfs de meest correcte cake op Cottage Cheese is voornamelijk een cake, geen cottage -kaas.
• Vervang 1 maaltijden door een cocktail door uw smaak.
• Stevia als vervanging voor snoep voor degenen die snoep niet kunnen verlaten.

Vitamines en mineralen voor gewichtsverlies

Onderwatersteen. Met een afname van het caloriegehalte van het dagelijkse dieet, wordt de stroom van nuttige voedingsstoffen altijd verminderd.

Als hier niets aan wordt gedaan, krijgt u:

• Slechte goed -Being.
• Lethargie.
• Apathie.
• Slecht humeur.
• Afname van het metabolisme.
• Uitbreiding.

Dit voelt heel vaak meisjes die op diëten zitten. Je moet op het dieet zitten waarop je je hele leven kunt zitten. Het is ook noodzakelijk om het dieet te verrijken met vitamines en mineralen.

Wanneer u nuttige producten hebt gekozen, verrijkt u het dieet met alle bouwmaterialen voor het lichaam - uw cel wordt toegevoegd en stuurt geen signalen naar de hersenen dat het hongerig is. Als ze op zijn minst iets mist, stuurt de cel een signaal. Dan is het erg moeilijk om de verleiding te weerstaan. "Eet op zijn minst iets! Ik heb niet genoeg vitamine A, vitaminegroep B. "

Voedsel moet vol zijn. We besteden speciale aandacht aan mineralen. Met een afname van het lichaamsgewicht praten ze vaak over eiwitten, vetten en koolhydraten en zelden over mineralen.

Er zijn verschillende mineralen, zonder welke harmonie onmogelijk is:

• Chroom. 70% van de mensen met overgewicht heeft niet genoeg. Patiënten met diabetes in 80% van de gevallen hebben een uitgesproken tekort aan een sporenelement. Chrome is verantwoordelijk voor koolhydraatmetabolisme. Een tekort is een van de redenen voor de ontwikkeling van insulineresistentie. Chrome bevordert de verwerking van vet tot koolhydraten, brandend vet. Vermindert cholesterol. Neemt deel aan het spierwerk, waardoor ze sterker worden.
• Jodium voor het handhaven van de normale werking van de schildklier.
• Calcium. Versnelt het metabolisme. Verbetert het functioneren van spieren, zenuwstelsel en vermindert cholesterol. Het maakt deel uit van het hormoon van calciumriol, die vet verwerkt tot energie.

Om een dagelijkse dosis calcium te krijgen, moet je een liter melk of een liter kefir drinken, of 1 kg cottage kaas per dag eten. Maar gezien de calorie -inhoud van deze producten, hebben we niet meer nodig dan een glas. En niet echt een kilogram cottage cheese kan elke dag eten.

Het meeste calcium in kaas, sesamzaden, noten. Dit zijn zeer hoge calorieproducten en ze moeten beperkt zijn tot 30 gram.

Zonder een extra bron van calcium in de vorm van voedingssupplementen, is het bijna onmogelijk om het calciumgebrek te compenseren.

Correct drinkregime

Hoe water te drinken. 'S Ochtends werden we wakker, stonden op, dronken 1-2 kopjes water op een lege maag. En beter met chlorofyl, kun je met citroen met aloë -sap zijn. Vervolgens op een glas water voor elke maaltijd. 5 maaltijden - 1 liter bestaan al. Het is raadzaam om geen water te drinken tijdens het eten en ten minste 40 minuten later, anders neemt de effectiviteit van de spijsvertering en de absorptie van voedsel af.

Wat heeft betrekking op het "water":

• Water met citroen.
• Water met calcium.
• Afkooksels en infusies van kruiden.
• Mors zonder suiker.
• Groene thee van de tweede en volgende blokken.

Koffie en zwarte thee zijn hier niet.

Juiste voedingsmodus

Cocktails en eiwitproducten werken perfect. Maar als ze 's avonds zijn, zal er geen resultaat zijn. De maaltijdmodus is belangrijk. Idealiter zijn dit 3 basismaaltijden en 2 snacks. Zonnetjes helpen niet te veel te eten in de hoofdmaaltijden. Aanbeveling: verander het diner met een snack. Dat wil zeggen, na vier dagen om strak en 's avonds een lichte snack te eten.

Een uitgebalanceerd ontbijt met eiwit is vereist: pap met een ei, met een stuk kaas. Hoe te eten om af te vallen: fractioneel, regelmatig. De laatste maaltijd uiterlijk 3-4 uur voor het slapengaan.

Afslanke body reiniging

Er begint geen metabolisme met een groot aantal gifstoffen in het lichaam. Alleen door het te reinigen van gifstoffen, parasieten, metabolieten, zal het mogelijk zijn om te praten over de lozing van overtollig gewicht.

Het lichaam is slim. Als er een overbelasting van vergiften is, stelt het je niet in staat om de lever en nieren te planten omwille van schoonheid en zullen het juiste doen.

Het verwijderen van extra kilo's is de afbraak van vetweefsel met een grote emissie van vervalproducten. Ze moeten worden ingetrokken. Allereerst wordt de lever verwijderd. Dit is een van de redenen voor de wedergeboorte in vette hepatose, als de lever niet is voorbereid.

Zorg voor regelmatige ontlasting. Het doel is twee keer per dag. Help jezelf met water, vezels, indien nodig - laxerend. Als er overdag geen onafhankelijke stoel was, neem dan 's nachts 2 natuurlijke lakse capsules.

Lichamelijke activiteit voor gewichtsverlies

Nu een modieuze panacea-gyms, fitnesscentra, fietsen. Het moet worden begrepen dat zelfs de meest correcte en effectieve lichamelijke activiteit niet helpt om het gewicht te verminderen. Het geeft fitspieren, maar het gewicht gaat niet in training. Alleen een competente combinatie van een fysiek trainingsdieet helpt hierbij.

Een grote vraag is of fysieke activiteit het gewicht 2 keer per week zal helpen verminderen. Het is elke dag noodzakelijk.

Wandelen, de afwijzing van de lift enzovoort - spontane dagelijkse activiteit. En als je er fitness aan toevoegt, komt alles goed. Als een persoon de hele dag op kantoor zit, daalt hij af naar de lift en gaat hij 2 keer per week naar de sportschool, dan zal dergelijke "lichamelijke activiteit" niet tot gezondheid leiden.

Als u de lichamelijke activiteit niet dagelijks verhoogt tot 10 duizend stappen, geef dan 2 keer per week fitness - er is geen gezondheid.

P. S. Als u zorgvuldig alle bovenstaande aanbevelingen van een voedingsdeskundige uitvoert voor de juiste voeding en levensstijl, en het gewicht is, raden we aan aandacht te schenken aan het endocriene systeem. Soms is het niet alleen genoeg om goed te eten en voldoende fysieke activiteit te geven om van extra kilo's af te komen. Ik zou willen toevoegen dat geen dieet gezond verstand zal vervangen. Het probleem van overgewicht is het probleem van levensstijl. En een verandering in levensstijl duurt niet één maand. Tekst daarom niet, rijd niet in het kader, straf jezelf niet voor het feit dat je vanaf deze maandag niet een soort perfecte levensstijl bent begonnen.